Фолиевая кислота – один из важных микроэлементов, который помогает восстановиться после родов и наладить грудное вскармливание. Компонент способствует нормализации роста и деления клеток организма, работы нервной системы, чтобы предотвратить анемию. Чтобы избежать употребления фолатов, можно восполнять запасы фолиевой кислоты из продуктов.
Содержание
Суточная норма фолиевой кислоты
Рекомендуемая доза – 200 мкг, хорошей профилактической дозой считается 400 мкг. Во время беременности употребляют 600 мкг, чтобы избежать дефектов нервной системы плода.
Важно отметить
Недостаток фолиевой кислоты выражается в повышенной тревожности, бледной коже, признаках анемии, стоматита. Начинаются проблемы с памятью.
Питание кормящей мамы в первый месяц на лактации
Какие продукты содержат фолиевую кислоту
Печень
Достаточно 100 граммов печени, чтобы пополнить запасы фолиевой кислоты на сутки. Желательно употреблять продукт в вареном или запеченном виде. Но печень хороша тем, что не теряет полезных свойств даже после жарки. Продукт богат белками при умеренном содержании ненасыщенных жиров, отличается низкокалорийностью. Подходит для питания даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В куриной и говяжьей печени присутствуют микроэлементы, отвечающие за свертываемость крови.
Чечевица
Ценность продукта свежего и приготовленного различается. Это надо учитывать, если хотите пополнять запасы фолиевой кислоты только из чечевицы. В 100 г свежего продукта 490 мкг фолиевой кислоты – это 100% от суточной нормы. Но в вареном виде этот показатель снижается 180 мкг. То есть, чечевицу надо совмещать с другим продуктом. По ценности белка она сопоставима с мясом и рыбой. Поэтому чечевица становится главным блюдом у спортсменов и людей, следящих за весом.
Шпинат
В 100 граммах шпината половина суточной нормы фолиевой кислоты. Его удобно сочетать с чечевицей для набора нормы за день. Не рекомендуется есть шпинат в большом количестве, так как в нем содержится щавелевая кислота. Ее избыток в организме приводит мочекаменной болезни. Зелень полезна для пищеварения. В ней содержится клетчатка и белок, что редко для зелени. Присутствует каротин, отвечающий за здоровье органов зрения, кожи, волос.
Спаржа
В 100 граммах 1/3 суточной нормы фолиевой кислоты. Отличный диетический продукт – всего 30 ккал на 100 г. Спаржа обладает мочегонным свойством, помогая выводить лишнюю воду из организма. В ней присутствуют важные антиоксиданты, которые являются средствами профилактики онкологии.
Брокколи
В отварной капусте 109 мкг фолиевой кислоты. Но брокколи обладает другими полезными свойствами. В капусте содержится сульфорафан, который снижает воспалительные процессы в организме, становится профилактикой образования холестериновых бляшек. Семейство крестоцветных является отличной профилактикой рака желудка и молочной железы. Брокколи способствует остроте зрения, так как содержит лютеин и зеаксантин, защищающий хрусталик от помутнения.
Авокадо
В 100 г авокадо содержится 40% от суточной нормы фолиевой кислоты. Помимо этого, авокадо высоко ценится за полезные растительные жиры. Продукт рекомендован при почечной недостаточности, при болезнях сосудов. Авокадо содержит калия больше, чем в банан, который считают рекордсменов по этому микроэлементу. Мексиканцы считают авокадо афродизиаком, так как в нем содержится много полезных веществ, влияющих на репродуктивность.
Белая фасоль
В 100 г белой фасоли содержится 40% суточной нормы фолиевой кислоты. В фасоли содержится белок, который полностью усваивается организмом. Аргинин снижает уровень сахара в крови. Фолиевая кислота защищает от атеросклероза, воздействуя на уровень гомоцистеина. Клетчатка помогает пищеварительной системе.
Что еще можно использовать
Для пополнения фолиевой кислоты в организме обращайте внимание на содержимое упаковок. Микроэлемент может содержаться в злаках, хлебе, хлопьях, готовых завтраках. Об этом есть пометка на упаковке.